회사나 집에 오래 머물다 보면 자주 같은 식당을 가고 같은 음식을 반복하게 됩니다. 이럴 때 신체 리듬을 조금 다르게 맞추고 싶다면, 수면과 회복에 도움이 되는 멜라토닌 함유 식품을 한 번 시도해보는 것도 좋습니다. 멜라토닌은 수면 유도뿐 아니라 두통 완화 등 여러 건강 효과와 관련이 있으니, 오늘은 멜라토닌이 풍부한 음식들을 알아보겠습니다.
멜라토닌이란
충분한 수면은 건강을 지키는 핵심 요소입니다. 하지만 스트레스, 불규칙한 생활, 식습관 변화 등으로 잠이 잘 오지 않는 분이 많습니다. 이럴 때 멜라토닌이 유용할 수 있습니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로, 생활 리듬에 따라 분비가 조절됩니다.
멜라토닌은 뇌 중앙부에 있는 송과선에서 만들어집니다. 송과선은 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는 내분비기관으로, 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
빛은 멜라토닌 분비를 억제하고 어두움은 촉진하기 때문에, 멜라토닌 분비는 일주기 리듬과 밀접하게 연결되어 있습니다. 또한 멜라토닌은 항산화 작용, 면역 기능 강화, 노화 지연 등 다양한 잠재적 이점을 지닌 것으로 알려져 있습니다.
멜라토닌 많은 음식 7가지
멜라토닌은 보충제로도 섭취할 수 있지만, 평상시 식단에서 얻을 수도 있습니다. 멜라토닌 함량이 상대적으로 높은 식품은 다음과 같습니다.
1. 체리
체리, 특히 타트 체리는 멜라토닌의 좋은 식품원으로 꼽힙니다. 체리에는 수면 관련 호르몬이 비교적 많이 포함되어 있습니다.
2. 곡물 및 씨앗
자스민 쌀이나 흑미 등 특정 쌀 품종에는 멜라토닌이 포함되어 있으며, 아마씨 또한 멜라토닌을 공급하는 재료로 활용할 수 있습니다.
3. 아몬드
아몬드는 멜라토닌이 풍부해 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있는 견과류입니다. 간식으로 부담 없이 섭취하기 좋습니다.
4. 토마토
토마토에도 멜라토닌 성분이 들어 있으며, 특히 방울토마토 종류에서 그 농도가 높은 편입니다.
5. 콩류
대두류는 멜라토닌이 비교적 많은 식품군입니다. 두부나 기타 콩 제품으로 다양하게 섭취할 수 있습니다.
6. 허브와 향신료
생강은 멜라토닌을 포함하는 허브 중 하나이며, 호로파(펜넬류의 씨앗 등)에도 멜라토닌 유사 성분이 있어 요리에 쓸 수 있습니다.
7. 음료 및 와인
타트 체리 주스는 수면을 돕는 음료로 알려져 있고, 레드 와인에도 소량의 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 다만 알코올은 수면 구조에 영향을 줄 수 있으니 과다 의존은 피해야 합니다.
멜라토닌 효능 11가지
1. 수면 조절
멜라토닌은 수면을 유도하고 생체 시계를 조절하는 핵심 호르몬입니다. 신체에 ‘잘 시간’이라는 신호를 보내는 역할을 하므로, 불면증, 시차 적응 문제, 교대 근무로 인한 수면 장애 등에 도움이 될 수 있습니다.
2. 항산화 효과
멜라토닌은 활성산소를 제거하는 항산화제로 작용해 세포의 산화 손상을 줄이고, 만성 질환 발생 위험 감소나 노화 지연에 기여할 수 있습니다.
3. 면역 체계 강화
멜라토닌은 면역 세포의 활성과 생성을 도와 면역 기능을 증진시키는 것으로 보고됩니다. 감염에 대한 신체 반응을 돕는 역할을 할 수 있습니다.
4. 기분 조절
연구에서 멜라토닌은 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 가능성이 제기되어 왔습니다. 우울감이나 불안 증상 완화에 보조적으로 기여할 수 있으며, 세로토닌 합성 촉진과 코르티솔 저하를 통해 신경전달물질 균형에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 위장 보호
멜라토닌은 위장관 점막을 보호하고 염증이나 궤양으로부터 장 점막을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 위식도 역류 질환 같은 문제의 증상 완화에 기여할 가능성이 있습니다.
6. 두통 및 편두통 완화
멜라토닌 보충은 두통이나 편두통의 빈도와 강도를 줄이는 데 연관성이 보고된 바 있으며, 이는 혈관 조절 및 통증 인지에 미치는 영향 때문일 수 있습니다.
7. 혈압 조절
멜라토닌은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있어 고혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다. 심혈관계 부담을 줄여 심장 질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
8. 항염증 효과
멜라토닌은 염증 반응을 억제하는 작용을 통해 염증성 상태를 완화하고 관련 증상을 경감시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 신경 보호 작용
멜라토닌은 신경 세포를 보호하는 특성이 보고되어, 뇌 기능 유지와 신경 퇴행성 질환으로부터의 보호에 기여할 수 있을 것으로 여겨집니다.
10. 생식력 및 생식 건강
멜라토닌은 생식기관의 기능을 조절하는 역할을 하며, 정자와 난자의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 남성의 경우 정자 형성, 운동성 개선과 DNA 손상 감소에 도움을 줄 수 있고, 여성의 경우 난소 기능과 배란, 자궁내막의 상태 개선에 도움이 될 수 있습니다.
11. 암 예방
일부 연구에서는 멜라토닌이 암세포 성장 억제에 기여하고 항암 치료의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 제기되고 있습니다. 다만 이 부분은 추가 연구가 필요한 분야입니다.
멜라토닌의 부작용
일반적으로 멜라토닌은 비교적 안전하다고 여겨지지만, 일부에서는 두통, 현기증, 피로감 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 필요 시 전문가와 상담하여 개인 상태에 맞게 섭취하는 것이 좋습니다.
멜라토닌이 풍부한 음식을 식단에 적절히 포함하면 자연스러운 방식으로 수면 리듬과 전반적인 건강 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 평소 식단과 생활 습관을 함께 점검하면서 자신에게 맞는 방법을 찾으시길 바랍니다.