오늘은 식후 혈당 정상수치와 시간별 혈당 정상수치, 혈당 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다. 식후 혈당은 140mg/dl 미만이 이상적이라고 알려져 있습니다. 이 수치를 초과할 경우 이를 방치하면 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 이번 포스팅을 통해 이를 확실하게 파악하고 적절한 대응을 통해 건강한 삶을 유지할 수 있도록 도와드리겠습니다. 지금부터 식후 혈당 정상수치에 대해 알아보겠습니다.
혈당이란
혈당은 혈액 내의 포도당 농도를 말하며, 이는 뇌세포의 유일한 에너지원으로 사용됩니다. 잘못된 식습관과 생활습관 등으로 인해 혈당 수치가 정상 범위를 벗어나는 경우가 많아지고 있으며, 이로 인해 당뇨병과 같은 대사질환에 걸릴 위험이 커지고 있습니다. 따라서 혈당을 미리 체크하고 관리하는 것이 중요합니다.
혈당 정상수치
공복 혈당이 140 ~ 199mg/dL일 경우는 공복 혈당 장애로 간주되며, 이 상태에서 당뇨병으로 진단할 수는 없지만 당뇨병 발병 가능성이 높아 경고가 필요하다고 합니다. 따라서 식후 2시간 혈당 정상수치는 140 mg/dL 미만이어야 합니다. 병원에서는 75g의 포도당을 물에 섞어 마신 후 혈당을 측정하는 검사를 진행하는데, 이때 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
또한, 당뇨병이 의심되는 경우는 공복 혈당이 126mg/dL 이상일 때입니다. 100 ~ 125mg/dL의 경우 당뇨병 전 단계로 경고가 필요하며, 이에 해당하는 경우 식단 관리와 운동을 신경 써야 합니다. 따라서 정상적인 경우, 공복 혈당은 100 mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140 mg/dL 미만이어야 합니다.
식후 시간별 혈당 정상수치
식후 혈당 수치는 식사 후 약 10~30분 사이에 상승하기 시작합니다. 이 수치는 시간별로 확인하며 정상 범위인지 여부를 점검할 수 있습니다. 식사 시작 시간을 기준으로 혈당 수치를 측정해야 하며, 식사 종료 시간이 아닌 식사 시작 시점을 기준으로 해야 합니다.
식후 혈당 정상수치
정상수치 : 170~200㎎/㎗
당뇨 전 단계 : 200~249㎎/㎗
당뇨 진단 : 250㎎/㎗ 이상
식후 2시간 혈당 정상수치
정상수치 : 120~139㎎/㎗
당뇨 전 단계 : 140~199㎎/㎗
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 3시간 혈당 정상수치
정상수치 : 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계 : 130~170㎎/㎗
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 4시간 혈당 정상수치
정상수치 : 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계 : 140㎎/㎗ 이상
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 혈당은 약 1시간 후에 최고치를 기록하고, 이후 서서히 떨어지게 됩니다. 공복 혈당 수치가 높다면 당뇨병이나 인슐린 저항성의 가능성이 있을 수 있습니다. 식사 시간이 불규칙할 경우, 아침 공복 혈당을 측정하는 것이 중요합니다.
또한, 포도당 75g을 250~300ml의 물에 섞어 마시고 1시간과 2시간 후에 혈당을 측정하는 '경구 포도당 부하 검사'로 초기 당뇨를 진단할 수 있습니다. 당뇨병 가족력이 있거나 당뇨의 위험이 있다고 느낀다면, 가정용 혈당 측정기를 통해 혈당 수치를 규칙적으로 확인하고 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
혈당 낮추는 법 7가지
1. 탄수화물 줄이기
당뇨병과 탄수화물은 밀접한 연관이 있으므로, 탄수화물의 섭취를 줄이는 것만으로도 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 탄수화물을 구성하는 당이 들어있는 음식들은 쌀, 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 포함되어 있으며, 빵, 파스타, 면 등에도 많이 포함되어 있습니다.
특히 한국인들의 주식인 쌀에는 많은 양의 당분이 포함되어 있어 과도한 섭취는 혈당 상승을 초래할 수 있습니다. 공복 혈당이 높은 사람들은 이러한 음식을 제한하여 혈당을 안정화시킬 수 있습니다.
2. 가벼운 운동
스트레스나 운동 부족으로 근육량이 줄어들고 내장 지방이 많아지면 혈당이 상승할 수 있습니다. 운동을 하면 체내 포도당 수치가 감소하게 되어, 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 운동을 하면 혈당 수치를 크게 개선할 수 있습니다.
3. 먹는 순서 바꾸기
식후 혈당 상승을 막기 위해서는 음식의 섭취 순서도 중요합니다. 식이섬유가 많은 채소나 해조류를 먼저 먹고, 그 후에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 식후 혈당의 급격한 상승을 방지하고 체지방 축적을 막는 데 도움이 됩니다.
4. 금연, 금주
음주는 공복 혈당을 높이고, 담배의 니코틴은 교감신경을 자극하여 인슐린 분비를 방해합니다. 따라서 혈당에 악영향을 미칠 수 있으며, 인슐린 분비가 원활하지 않으면 공복 혈당이 상승할 수 있습니다. 금연과 금주는 혈당 관리에 도움이 됩니다.
5. 충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린의 기능이 저하된 상태를 의미합니다. 수면 부족과 고혈당은 서로 악순환을 일으킬 수 있으므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
6. 전문의 상담
식이요법이나 운동 등 혈당 관리를 하기 어려운 경우에는 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 개인마다 상황이 다르기 때문에, 혈당이 정상 범위를 벗어난 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다.
7. 오후에 운동하기
운동은 인슐린과 포도당의 사용을 보다 효과적으로 만들어 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 저녁 식사 후 운동을 하면 그 다음 날 오전까지 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다.
이상으로 식후 혈당 정상수치와 시간별 혈당 정상수치, 혈당 낮추는 법에 대해 알아보았습니다. 이 정보를 통해 건강한 생활을 유지하며, 노후를 잘 대비하시길 바랍니다!
