회사나 집에서 생활하다 보면 늘 같은 식당, 같은 메뉴만 선택하는 경우가 많습니다. 이런 상황에서 건강을 챙기고 몸의 균형을 맞추기 위해 아몬드를 섭취하는 건 어떨까요? 아몬드는 심장병 예방과 변비 개선 등 다양한 건강 효능을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 오늘은 아몬드의 여러 가지 효능에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
아몬드란?
아몬드는 장미과에 속하는 나무에서 자라는 열매로, 과일 핵 안에 들어있는 씨앗을 뜻하기도 합니다. 녹색빛을 띠며 벨벳 같은 감촉의 달걀 모양을 가진 아몬드 열매는 견과류 중 하나로, 두꺼운 껍질 속에 하나 또는 두 개의 씨가 들어 있습니다.
아시아가 원산지인 아몬드는 고대 로마 시대에는 그리스 너트라는 이름으로 불렸고, 중세에는 포타주(수프)뿐 아니라 달콤한 앙트르메(후식) 요리에 널리 사용되었습니다.
아몬드 효능 13가지
1. 아몬드 효능 - 심장병과 심장마비 예방
아몬드에는 건강한 단일불포화지방산(MUFA)과 항산화제가 풍부하여 심장 건강을 지키고 심혈관 질환 위험을 낮춥니다. 특히 아몬드 껍질에 들어 있는 플라보노이드라는 식물성 항산화물질은 비타민 E와 협력하여 동맥 건강을 개선하고 염증을 감소시키는 역할을 합니다.
또한 아몬드는 아르기닌, 마그네슘, 구리, 망간, 칼슘, 칼륨 등 심장에 필수적인 미네랄을 함유하고 있습니다. 연구 결과, 아몬드는 고콜레스테롤 및 당뇨병 환자의 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 꾸준히 낮추는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
한 연구에서는 매일 아몬드를 간식으로 섭취한 사람들이 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 변화 없이 유지하면서 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
아몬드는 동맥벽 손상을 방지하고 위험한 플라크 축적을 줄여주며, 체중 증가와 비만을 예방하는 데 도움을 줘 심장마비와 뇌졸중의 주요 위험 요인도 낮춥니다.
2. 아몬드 효능 - 탈모 예방
아몬드에 풍부한 비타민 E는 머리카락 성장에 도움을 주고 건강한 모발 유지를 지원합니다. 또한 비오틴(비타민 B7) 성분이 다량 포함되어 있어 빠른 모발 성장을 촉진해 탈모 예방에 효과적입니다.
3. 아몬드 효능 - 암 위험 감소
유타 대학 연구에 따르면, 적절한 양의 아몬드 섭취는 암 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 주당 최소 3온스의 아몬드를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 암 발병률이 33% 낮게 나타났으며, 연구진은 아몬드의 항산화 성분이 암 예방에 기여한다고 보고합니다.
4. 아몬드 효능 - 변비 개선
아몬드는 식이섬유가 풍부해 장의 연동운동을 촉진하고 유해물질 배출을 돕습니다. 이는 변비 완화와 예방에 큰 도움을 주며, 아몬드 속 프로바이오틱스 성분은 장내 유익균 증식과 장 기능 향상에도 긍정적 역할을 합니다.
5. 아몬드 효능 - 유당불내증 개선
아몬드유는 우유를 대체할 수 있는 좋은 선택지로, 유당불내증 환자에게 특히 유용합니다. 한국인의 약 75% 이상이 유당불내증을 겪는데, 이는 락타아제 효소 부족으로 인해 우유 속 유당 소화가 어려워 복통이나 불편감을 유발합니다.
아몬드유는 물과 아몬드로만 만들어져 유당이 없으며, 우유 알레르기가 있는 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
6. 아몬드 효능 - 뇌 건강 증진
아몬드는 리보플라빈과 L-카르니틴 같은 신경 기능에 도움을 주는 영양소가 포함되어 있어 인지 기능 저하를 막고 뇌 건강에 기여합니다. 산화 스트레스와 싸워 뇌 세포를 보호하며, 쥐 실험에서 기억력 향상과 신경 질환 예방 효과가 입증되었습니다.
특히 노인에게 견과류 섭취가 권장되는 이유는 치매와 알츠하이머 같은 뇌 질환과 관련된 염증 위험을 줄이기 때문입니다.
7. 아몬드 효능 - 나쁜 콜레스테롤 감소
아몬드의 풍부한 항산화제는 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 아몬드 섭취자는 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮고 좋은 콜레스테롤 수치도 균형을 이루는 경향이 있습니다.
8. 아몬드 효능 - 당뇨 치료 및 예방
젊은 당뇨 환자가 늘어나는 가운데, 아몬드 섭취가 당뇨 예방에 효과적이라는 연구 결과가 발표되었습니다. 20~30대 젊은 층에게 하루 56g의 아몬드를 간식으로 꾸준히 섭취하게 하자, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가하고 전체 콜레스테롤과 LDL 수치는 의미 있게 감소했습니다.
아몬드에는 한국인에게 필요한 비타민 E, 식이섬유, 식물성 단백질 등 11가지 필수 영양소가 포함되어 있어 적절한 섭취가 권장됩니다.
9. 아몬드 효능 - 다이어트 도움
아몬드는 100g당 약 570kcal로 열량이 높아 다이어트에 부적합하다고 오해받지만, 풍부한 식이섬유가 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 특히 아몬드의 올레인산 성분은 지방과 당의 흡수를 줄여 체중 감량에 기여합니다.
10. 아몬드 효능 - 혈관 건강 유지
아몬드는 ‘혈관 청소부’라는 별명에 걸맞게 혈관 건강에 좋습니다. 불포화지방산이 혈관 내 LDL 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화와 고지혈증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
또한 아몬드에 함유된 칼륨과 마그네슘 같은 미네랄은 혈압을 조절해 고혈압, 심근경색, 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
11. 아몬드 효능 - 불면증 개선
아몬드에는 트립토판이라는 성분이 풍부하게 들어 있는데, 이 성분은 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면을 돕습니다. 특히 마그네슘도 풍부해서 불면증 완화에 큰 도움이 됩니다.
마그네슘이 부족하면 쉽게 피로를 느끼거나 눈 밑 떨림, 과민 반응이 나타날 수 있는데, 아몬드를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하면 근육 이완과 신경 안정 효과로 몸 상태를 개선할 수 있습니다.
12. 아몬드 효능 - 피부 건강
아몬드는 피부 노화를 늦추고 영양을 공급하는 비타민 E와 다양한 항산화제를 풍부하게 갖추고 있습니다. 연구에 따르면 아몬드에는 케르세틴, 캠페롤, 이소함네틴 같은 플라보노이드 계열 항산화제가 많이 포함되어 있습니다.
이들 화합물은 잘못된 식습관, 환경오염, 자외선으로 인한 산화 스트레스를 줄여 피부 손상과 피부암 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 아몬드에 들어있는 건강한 지방은 혈액순환을 촉진해 피부에 수분을 공급하고 상처 치유에도 도움을 줍니다.
13. 아몬드 효능 - 콜레스테롤 수치 관리
꾸준히 아몬드를 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하는 효과가 나타납니다. 현대인 중 특히 아침 식사를 거르는 경우가 많아 아몬드를 아침 대용으로 먹으면 콜레스테롤 관리에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
아몬드 부작용
아몬드에는 망간이 많이 들어 있어 특정 항생제나 혈압 약과 상호작용할 수 있으므로 약 복용 시 주의가 필요합니다. 또한 알레르기 반응을 일으킬 수 있는데, 드물게 발진이나 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
과도한 섭취는 시안화수소산에 의한 신경계 문제 등 독성을 높일 수 있으니 주의해야 합니다. 열량이 높아 지나치게 먹으면 체중 증가가 올 수 있으므로 하루 권장량인 23알 내외로 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 견과류 알레르기가 있는 사람은 아몬드 섭취를 피해야 하며, 과다 섭취 시 식이섬유 과잉으로 인해 설사나 변비가 악화될 수 있습니다.
아몬드는 건강에 유익하지만 칼로리가 높아 과식 시 다이어트 효과가 감소하고 부작용이 생길 수 있으니 적당한 양을 조절해 먹는 것이 바람직합니다.
이상으로 아몬드 효능과 주의사항에 대해 알아보았습니다. 아몬드를 통해 건강한 생활을 이어가시길 바랍니다.
